公众号”特殊饮食“翻译
您或您所爱的人有多动症？
如果您正在寻找一种管理多动症症状的方法，饮食可以提供帮助。吃高蛋白低糖的（尤其是低升糖指数）食物很重要。
健康饮食可能有助于缓解多动症症状。
众所周知，营养在各个层面都会影响我们的健康，心理健康也不例外。多年来，研究表明，食物可以改善儿童和成人注意力缺陷多动障碍的症状。
如果您正在与多动症作斗争，或者您的孩子正在努力，请继续阅读！因为在本文中，您将找到让您或您孩子的大脑更上一层所需了解的一切。
多动症可以通过饮食治疗吗？
没有科学证据表明饮食是注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的原因，但如果您正在寻找改善 ADHD 症状的方法，健康饮食是一个很好的起点。特别是未加工的食品，您很快就会明白为什么。
找到足够数量和组合的健康食品对于更好地控制全天的能量水平至关重要。含有过多含糖食物和饱和脂肪的饮食会加重多动症症状。
均衡饮食，多吃水果和蔬菜，有利于多动症和其症状。
然而，如果您正在接受药物治疗，请不要在未事先咨询医生的情况下进行任何更改。
什么是多动症饮食？
多动症饮食是一种有助于平衡大脑功能和控制症状的食物模式。它包括天然和营养丰富的食物，如水果、蔬菜、肉类、鱼类、全谷物和坚果。也可以服用一些维生素和矿物质补充剂。GFCF饮食就是一个很好的例子。
另一方面，多动症饮食排除了所有可能引发或加重多动症症状的食物和食品添加剂。这对 ADHD 症状是有效的。在问题食物中，我们可以找到加工食品、糖、咖啡因、酒精和添加剂。
但这不是一种一刀切的方法。应始终考虑个人饮食偏好以及食物敏感性和过敏症。由于这些情况可能有很大差异，因此应与您的医疗保健提供者讨论特定主题。
多动症和 Omega-3 脂肪酸
脂肪酸对神经发育和信号传导至关重要。它们影响大脑中的神经递质，并可能影响儿童的多动症症状，以及精神集中度和认知功能。
Omega-3 和 omega-6 是两种必需脂肪酸，将它们加入饮食中，并在体内保持平衡以实现最佳健康。研究表明，omega-6 与 omega-3 对大脑功能的良好比例约为 4。
西方饮食文化的这一比例往往在 15 左右，这意味着 omega-6 是 omega-3 的 15 倍。这种不平衡会导致睡眠质量差、记忆力减退和学习困难。所有这些都是注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 儿童中的病症。
一些研究表明，多动症的儿童的 omega-3 脂肪酸水平会降低。在同一项研究中，研究人员发现补充 omega-3 可减轻 ADHD 症状。
如果食物不足以满足您的要求，请考虑补充。
与此同时，尝试每天摄入大量富含 omega-3 的食物。
富含Omega-3脂肪酸的食物：
· 动物性：脂肪鱼，如鲑鱼和金枪鱼
· 植物性：核桃、奇亚籽、亚麻籽
多动症和锌
锌是一种微量矿物质，支持大脑中的信号传导。它调节褪黑素和多巴胺，这两种对 ADHD 症状非常重要的神经递质。锌已被证明可以改善儿童的对立行为。并增加哌甲酯的有效性。
一些调查表明，患有多动症的儿童往往血锌浓度较低。这可能会导致多动和注意力不集中。
考虑检查您的血清锌水平，看看是否需要补充锌，并在您的饮食中加入各种富含锌的食物。
富含锌的食物：
· 动物性：牡蛎、蟹、牛肉等红肉、火鸡、猪肉、鸡肉、鸡蛋。
· 植物性：松子、腰果、葵花籽、山核桃、巴西坚果、鹰嘴豆和大豆。
多动症和铁
大脑需要铁来制造多巴胺，这是一种与运动控制、动机和奖励有关的神经递质。
缺铁症状通常与缺铁性贫血有关。这些会导致疲劳、心悸和呼吸急促。但长期缺乏与其他多动症症状有关。
这很重要，因为研究发现低铁蛋白水平 – 体内储存铁的蛋白质，在患有注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的儿童中很常见。
根据消息来源，铁存在于许多不同的食物中，但有两种类型。动物产品中存在血红素铁，植物中存在非血红素铁。非血红素铁在肠道中吸收较少，因此不吃肉的人应特别注意食物来源，并考虑营养补充剂。
含铁丰富的食物：
· 动物性：牛肉、鸡肝、牡蛎、蛤蜊、金枪鱼、贻贝、鱼。
· 植物性食物：豆腐、藜麦、土豆、菠菜、瑞士甜菜、豆类、扁豆、榛子、腰果和李子。
注意：为了更好地吸收铁，尝试添加一些维生素 C ，如柠檬汁、生甜椒、橙子或草莓。此外，避免同时喝咖啡、红茶，因为它们可能会产生干扰。
哪些食物会使多动症恶化？
“西方”饮食模式的特点是饱和脂肪、精制糖和盐的摄入量较高。而且，omega-3 脂肪酸、纤维和叶酸的含量较低。一项针对青少年的研究发现，那些吃西式饮食的人更容易出现注意力不集中的多动症诊断。
高度加工食品、精制糖和添加剂位居榜首。这是因为研究表明，一些患有多动症的儿童往往会出现症状加重。不过，并非所有研究都对此有定论。但由于这些不是必需的营养素，考虑到改善的机会，限制它们可能值得一试。
多动症患者应避免的食物
有很多食物已被证明对多动症儿童有害。糖是一种臭名昭著的添加剂，有强有力的证据表明它对认知和行为有负面影响。
高糖食物
糖摄入量与多动症之间的关系仍存在争议。
一些针对 儿童的研究发现，高糖摄入与 ADHD 的发病无关。不过，也有很多研究表明，长期摄入糖分可能会增加成年后的多动症。这也适用于神经认知缺陷。
对于许多人来说，这已经足够去尝试低糖饮食或低升糖指数饮食，亲眼看看它是否有何影响。
除了食糖本身，还有其他与之相关的化合物 。记下以下列表并准备开始检查标签！
· 高果糖玉米糖浆 (HFCS)、玉米糖浆、麦芽糖浆、大米糖浆、枫糖浆、龙舌兰糖浆和所有糖浆。
· 脱水甘蔗汁
· 葡萄糖
· 果糖、乳糖
· 蔗糖、麦芽糖
· 糖蜜
高糖食物：
· 饮料：饮料、鸡尾酒、果汁、苏打水
· 零食：饼干、糕点、冰淇淋、糖果、糕点、蛋糕、谷物棒、面包
· 甜味剂：红糖、原糖、焦糖、蔗糖、椰子糖
· 调料：番茄酱
咖啡因
多年来，研究将咖啡因与增加注意力和减少疲劳联系起来。但是，虽然一些成年人可能会从一定剂量范围内的咖啡因中受益，但专家不建议给儿童服用。孩子们可能会有更大的副作用，例如睡眠问题以及过度刺激和戒断之间的循环。
对 302 名青少年进行的一项研究表明，多动症患者在下午和晚上摄入的咖啡因和没有多动症的青少年相比，他们还报告了更多的睡眠问题。因此，重要的是要知道咖啡因主要存在于咖啡、茶、巧克力、苏打水和能量饮料中。
如果您正在考虑服用咖啡因并且正在接受兴奋剂治疗，请咨询您的医生。有必要对增加的副作用（如心悸或激动）的风险进行适当评估。
酒精
喝酒在任何年龄都不是一个好主意。受多动症影响的人表现出高度的冲动，这会增加酗酒的风险。
根据2017 年的一篇文章，儿童和青少年的多动症可能会在成年后增加物质使用。由于烟草、酒精和非法药物滥用是成年人中最常见的精神障碍之一，因此必须加以预防。
至于症状，酒精障碍会加重注意力不集中和冲动。
这是一个问题，特别是如果这个人正在服用兴奋剂。酒精可能会增加副作用，例如睡眠问题、焦虑和嗜睡。
自来水
几项研究表明，自来水可能含有高浓度的锰。
锰是一种微量矿物质，我们的身体几乎不需要它。
然而，高摄入量会使 ADHD 症状恶化，例如认知障碍和行为改变。
对丹麦 643,401 名儿童进行的一项研究发现，接触自来水中高浓度的锰会增加患多动症的风险。
如果您在管道、淋浴间或马桶上看到黑色污渍，请考虑测试您的饮用水中的锰含量。
在这种情况下，您可以使用家庭饮用水处理系统，例如反渗透、纳滤等过滤设备。
食品添加剂
食品添加剂包括人造食品添加剂和人造食用色素、人造甜味剂和防腐剂等。
它们可用于各种目的。例如，
· 颜色：用于添加或恢复食物中的颜色
· 人造甜味剂：添加使食品和饮料变甜
· 防腐剂：添加以延长保质期
· 抗氧化剂：添加以保护某些食物免受氧化
没有实质性证据表明这些添加剂会导致多动症。但许多研究 表明，从饮食中消除它们可能有助于减少 ADHD 症状。具体而言，消除饮食可能对有食物不良反应史的多动症儿童有益。
几项研究表明，人工添加剂会增加没有多动症的儿童的多动症。它们还会加剧多动症儿童的多动症。
避免添加剂的第一步是阅读食品标签，减少去快餐店和吃其他垃圾食品。尝试减少加工和包装食品。一段时间后，您会发现各种各样的无添加剂食品。最简单的方法是在您的饮食中加入更多新鲜食物。天然食品通常不太可能含有添加剂。一些例子是有机水果、蔬菜、豆类、全谷物和肉类。
但各国对在食品标签中注明的人造食用色素和添加剂的规定有所不同。
例如，欧盟 (EU) 要求含有特定食用色素添加剂的食品在标签上有警告：“可能对儿童的多动冲动和注意力产生不利影响”。在美国，食品和药物管理局 (FDA) 只要求列出FDA 批准的颜色添加剂。
您可能想要远离的一些添加剂是：
人工色素：
· 蓝色 1，或“亮蓝色”
· 红色 40，或“赤藓红”
· 黄色 5，或“柠檬黄”
人工香料：
· 合成香草
· 味精（味精）
人造甜味剂：
· 阿斯巴甜
· 糖精
· 三氯蔗糖
· 乙酰磺胺酸钾
防腐剂：
· 亚硝酸钠
· 苯甲酸钠
· 丁基羟基茴香醚 (BHA)
· 丁基化羟基甲苯 (BHT)
· 叔丁基氢醌 (TBHQ)
还有很多添加剂，但这些是最常见的。您会在高度加工的食品中找到它们，其中许多具有鲜艳的颜色、甜味和柔软的质地。
富含添加剂的食物：
· 罐装食品
· 包装果汁
· 软饮料
· 苏打
· 硬糖
· 口香糖
· 冰淇淋
· 早餐麦片
· 明胶粉
· 蛋糕粉
· 烧烤酱和沙拉酱
引起过敏的食物
食物过敏是免疫系统在食用特定食物后不久产生的一种反应。即使是微量的过敏原也可能导致消化问题、皮疹或哮喘等症状。严重的食物过敏会导致危及生命的症状，称为过敏反应。
重要的是要了解患有 ADHD 的儿童在最严格的医学意义上并不总是有“食物过敏”。当这些孩子接受食物过敏测试时，结果往往是阴性的。
另一方面，食物敏感性或食物不耐受不会危及生命。但它们会引发其他症状，因为身体无法正确分解食物。乳糖不耐症只是一个例子，原因是肠道不能消化牛奶。
也有证据表明，食物过敏和食物敏感性会导致精神症状，包括：
· 疲劳
· 脑雾
· 思维迟缓
· 易怒
· 激动
· 攻击
· 焦虑
· 沮丧
· 多动症
· 其他精神障碍
确定您或您的孩子是否对食物敏感的唯一方法是消除某些食物3周，然后观察反应。
需要考虑的常见食物过敏或食物敏感性是：
· 乳制品
· 麸质
· 小麦
· 玉米
· 大豆
· 蛋
· 坚果
· 巧克力
多动症的消除饮食
限制性排除饮食包括排除那些可能引发某些症状的食物。这不仅适用于多动症，还适用于许多其他健康状况，例如消化问题、过敏和自身免疫性疾病。
有监督的排除饮食对测试儿童很有价值。饮食因素是否对他们的行为产生有益影响。在一些研究中，消除饮食已被证明可以减少多动症的症状。
由于每个人对食物的反应不同，因此消除饮食对每个人来说并不相同，也不应该相同。在这段旅程中，您必须注意自己在能量、注意力、睡眠和情绪方面的感受。
推荐通过消除饮食测试的食品
· 精制糖
· 添加剂和色素
· 咖啡因
· 乳制品
· 麸质
· 豆类
2-3周后，一次重新引入一种项目，看看它们是否会影响您的 ADHD 症状。每 1 到 2 天添加不同的食物并检查：它是否会降低您的注意力？它会让你的孩子变得更活跃吗？它会引发消化不适吗？如果是，那么尽可能避免它，如果不是，那么很好！
如何遵循多动症饮食
毕竟，您可能会感到不知所措，但这并不难。更好地管理 ADHD 的最佳方法是限制含糖和加工食品。
吃新鲜的家常饭菜是确保摄入所有所需营养的最佳方式。这也是最安全的选择，因为您清晰地知道碗里有什么。
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